熱身僅僅是讓身體熱起來嗎?

《中國體育報》

2018年09月13日08:37  
 

羅 盤

在很多人的觀念中,熱身似乎只是專業運動員在激烈比賽前的一項程序,而對於大眾健身,特別是像散散步、做做操這樣非常輕微的體育鍛煉,熱身似乎是可有可無。然而,隨著全民健身日益普及,無數活生生的實例都印証著一個簡單的道理:大眾健身時,熱身不僅必要,而且重要。對於每一個認真健身的人來說,運動前的熱身從不會是“例行公事”,因為它不僅僅只是為了活動開我們一時還有些“僵硬”的身體,更是為了我們能最大化地達到鍛煉效果,提升鍛煉質量。

熱身——完整運動不可或缺的環節

我們都知道,無論體育比賽還是學校體育課,教練、老師首先要求做的就是熱身准備,雖然熱身的方法根據運動項目的不同多種多樣,但大多都屬於輕微、慢節奏、低運動量的身體運動。熱身之所以重要,是因為它完全從人體生理特點以及運動規律出發,涉及人身的健康乃至安全,以及運動成績、運動效果。

人在體育運動中,在主要身體活動之前,以較輕的活動量先行活動舒展肢體,是為了隨后更為強烈的身體活動做准備,它除了能提高激烈運動的效率,確保激烈運動的安全性,也同時滿足了人體在生理和心理上的過渡需要。

對於普通人來說,在進入鍛煉狀態時,人體機能和工作效率不可能一開始就達到最高水平,因而需要通過熱身調整運動狀態。在體育運動學上,熱身是任何體育訓練的重要組成部分,其最大的重要性在於減少損傷的風險系數,避免運動損傷的發生。

從字面上看,熱身的首個作用是“熱”,它會讓我們的身心做好准備接受艱苦的訓練,增加身體的核心溫度、肌肉溫度,而肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛、更靈活。有效的熱身還可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率,增加血液流量、血液氧氣和血中營養給肌肉,這些都能有效提升肌肉的肌腱與關節的機能。

在運動醫學專家看來,一個完整的運動過程是從簡單和輕鬆動作的熱身開始,循序漸進地讓身體接受更高強度的訓練,促進身體和心理到達巔峰狀態,盡可能使身體遭遇運動損傷的風險降到最大限度。這個過程中,作為身體正式活動之前進行的小運動,熱身是不可或缺的,它包含了很多重要元素,正是這些元素的共同作用,才使得運動的損傷風險被降到最低。

正確熱身——讓鍛煉效果遞增

熱身是如此重要,哪怕最輕微的健身運動,如散步、做操這樣的活動,鍛煉者在進行時也最好進行簡單的拉伸和活動,讓身體和心理提前有個適應,尤其對於年齡較大的健身者來說,更是不得馬虎。

總結國內外運動專家的經驗、觀點,通常來說,一次完整專業的熱身活動應該包括:一般熱身、靜止肌肉拉伸、運動專項的熱身和動態的肌肉拉伸。這4個部分聯合作用,給身體和心理以積極影響,從而讓運動員的身體進入巔峰狀態。

而對於普通健身者來說,雖然由於沒有運動員那樣的大強度活動,熱身要求自然不必如此嚴苛,但其原理卻值得借鑒。我們的熱身也是指讓身體進入接下來要完成的運動訓練的狀態,讓肌肉在從靜止狀態轉變為運動狀態的過程中,避免驟然增加運動量和耗氧量,而是循序漸進增加耗氧。所以,我們要進行的熱身必須與接下來的訓練項目相關,例如計劃鍛煉上肢,那麼對核心肌群、胸肌和手臂都有所調動的俯臥撐或引體向上無疑是比慢跑更好的熱身項目﹔而慢跑熱身則更適合接下來要訓練快速跑、彈跳力以及腿部肌群的場合……

由於肌肉進入運動狀態是個循序漸進的過程,這也決定了熱身運動不能始終保持同一強度,必須循序漸進。但這並不代表熱身一定是休閑而輕鬆的,不需要有太大的強度。事實上,經驗証明,熱身應當達到接近正式訓練的強度才好,通過強度接近於正式訓練的熱身才能使目標肌群達到最佳狀態。

而在熱身的時間和強度上,實際上並沒有一個固定的標准,如何掌握完全靠個人。按照很多健身者的經驗,比較理想的熱身是既不影響后續的訓練或比賽,又輕微出汗(體溫上升、心跳率上升),並且主運動會使用的肌肉與關節得到充分活動。

(責編:張帆、胡雪蓉)

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